최근 30대 40대 사이에서는 어느 세대보다 많은 피로와 스트레스가 쌓여 부모 세대보다 더 빨리 늙어가고 있다는 우려가 나오면서 저속노화 가속노화 단어가 관심을 불러일으키고 있습니다.
자극적인 식품, 불안정한 상황, 견디기 힘든 수준의 스트레스 등 다양한 요인으로 인해 노화는 더 이상 단순히 나이 드는 게 아닌 라이프스타일을 결정하는 중요한 문제로 부상하고 있습니다.
저속노화 뜻
노화 연구에 오랜 시간을 바친 한 서울아산병원 정희원 교수님에 의해 ‘저속 노화’라는 개념이 나왔습니다.
저속노화란 신체와 정신의 노화 속도를 늦추는 방법으로, 단순히 장수하는 것을 목표로 하는 것이 아닌 라이프스타일의 질을 높이고 건강한 모습을 최대한 오래 유지하는 것을 의미합니다.
정 교수님의 말에 따르면 평소 건강한 생활 습관만으로도 뇌 인지 기능과 운동 능력 그리고 피부 건강까지 지킬 수 있다고 말하고 있습니다.
이는 단순한 이론이 아닌 자신이 직접 경험하고 느낀 변화를 통해 저속 노화의 효과를 입증하고 있습니다.
가속 노화의 원인
저속 노화의 반대 개념으로 가속 노화가 있는데, 우리가 지양해야 하는 습관들일 텐데요.
자극적인 초가공 식품 섭취 과도한 스트레스와 불규칙한 생활 습관 등을 들 수 있습니다.
벌써 20 ~ 30대 젊은 층에서 고혈압, 당뇨병 같은 성인병 만성 질환이 빠르게 증가하고 있으며 이런 상태가 지속된다면 노년기에는 건강 문제가 심각한 수준이 될 수 있습니다.
정 교수님은 이런 현상을 마이너스 통장을 쓰는 것에 비유했는데요.
잘못된 생활습관은 자신의 수명과 건강을 조금씩 끌어다 쓰며 건강을 빼앗고 있다고 합니다.
대표적인 초가공식품 종류
- 라면 – 대표적인 초가공 식품으로 밀가루, 조미료, 인공 향료등이 포함됨.
- 햄, 소시지 – 가공육인 햄, 소시지 베이컨 등
- 탄산음료 – 설탕 및 인공 감미료가 많이 들어간 탄산음료
- 과자류 – 스낵, 감자칩, 쿠키, 초콜릿 바 등
- 냉동식품 – 냉동 피자, 냉동 만두 등 냉동 상태로 보관되는 식품
- 시리얼 – 설탕, 첨가물이 많이 들어간 종류
- 아이스크림 – 다양한 첨가물이 들어가는 아이스크림
저속노화 실천 방법
MIND 식단
저속 노화 실천 방법 중 첫 번째로 식단을 들 수 있겠는데요. 일명 MIND 식단을 추천하고 있습니다.
MIND 식단은 뇌 건강에 좋은 음식 섭취를 권장하고, 해로운 음식 섭취를 제한하는 것이 핵심입니다.
이 식단은 당 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것부터 시작됩니다.
흰쌀밥 대신 잡곡밥을 단백질 섭취를 위한 렌틸콩 같은 식물성 단백질 섭취 되도록 유제품에 해당되는 치즈와 붉은 고기는 줄이고 가금류와 채소 그리고 당이 적은 과일을 많이 섭취하는 것입니다.
- MIND 식단 권장 음식
- 녹색 잎채소 – 시금치, 케일, 상추 등 녹색 채소를 매일 섭취.
- 다른 채소 – 녹색 잎채소 외에 다른 채소도 포함하여 매일 섭취.
- 베리류 – 블루베리, 딸기 같은 베리류는 주 2회 이상 섭취.
- 견과류 – 뇌 건강에 좋은 지방이 많은 견과류를 하루에 소량씩 섭취.
- 통곡물 – 귀리, 현미, 보리 같은 통곡물을 매일 3회 섭취.
- 생선 – 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 주 1회 이상 섭취.
- 콩류 – 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등 콩류를 주 3회 이상 섭취.
- 가금류 – 닭고기 같은 가금류를 주 2회 이상 섭취.
- 올리브 오일 – 주 요리용 기름으로 사용.
- 적포도주: 하루 1잔 정도의 적포도주가 권장되며, 안티옥시던트와 폴리페놀 성분이 풍부합니다.
- MIND 식단 피해야 할 음식
- 버터 및 마가린 – 하루 1 테이블스푼 이하로 섭취.
- 치즈 – 주 1회 이하로 섭취.
- 붉은 고기 – 주 3회 이하로 제한.
- 튀긴 음식 – 튀긴 음식이나 패스트푸드를 가능한 한 피함.
- 과자 및 초가공 식품 – 설탕이 많이 들어간 과자, 케이크 등을 제한.
운동
운동은 종류와 상관없이 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 하는것 이 좋으며, 꾸준히 지속하여 평소 생활 패턴에 넣는 것을 목표로 해야 합니다.
운동은 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 이로운 결과를 가지게 되는데요.
평소의 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어서 다니는 습관을 가지는 것만으로도 효과를 볼 수 있으며, 이러한 운동 습관들이 우리 뇌의 전두엽 기능을 유지시켜 저속노화를 가능하게 만든다고 합니다.
저속노화 그리고 정신적 건강
저속노화를 위해선 정신적 건강도 중요합니다.
초가공 식품을 통해 순간적인 쾌락에 길들여지면 내가 원하지 않아도 몸이 도파민을 원하게 되고 더욱 순간의 쾌락을 찾게 되며, 나중에는 더 큰 스트레스를 유발할 수 있다고 합니다.
자극적인 음식을 섭취하면 뇌에서 도파민 분비와 함께 코르티솔이라는 스트레스 호르몬도 함께 분비되는데, 이게 반복되면 수면의 질이 저하되고 이로 인한 스트레스로 더욱 자극적인 음식을 찾게 되는 악순환에 빠지게 됩니다.
반대로 저속 노화 식단을 유지하면 이러한 악순환을 반복하지 않고 더 안정된 정신 상태를 유지할 수 있습니다.
결과보다 과정의 즐거움 찾기
요즘에는 과정보다는 결과만 중시하는 경향이 강해졌습니다. 그러나 저속 노화를 위해서는 과정을 즐기는 태도가 필요하다고 합니다.
운동이나 취미를 통해 도파민을 자연스럽게 얻는 게 좋으며, 결과에만 집착하지 않고 과정을 즐기면 더 건강한 삶을 살 수 있다고 합니다.
예를 들어, 결과에 다다르는 과정을 세세하게 나눠 하나하나 성취해나가면서 즐거움을 느끼는 것이 중요합니다.
내 삶의 중심 잡기
마지막으로, 저속 노화를 위해서는 내 삶의 목적과 방향성을 잡는 것이 중요합니다.
평소 누구보다 바쁘고 열심히 살아가지만, 내가 왜 이렇게 열심히 사는지에 대해 생각해 본 적이 있으신가요?
한참을 쉼 없이 달리다 내가 왜 이렇게 달리는지 이유가 없다면 무기력해지고 힘이 빠지게 될 수 있어요.
하루 정도 시간을 내어 ‘나에게 중요한 것이 무엇이고 이루고 싶은 것은 무엇인지’ 스스로에게 물어보는 것이 필요하다고 합니다.
또한, 악기 연주 및 그림 등 예술적 취미 활동을 가지는 것이 멘탈 강화에 많은 도움을 준다고 합니다.
저속노화 결론
저속 노화는 단순히 오래 살기 위한 것이 아닙니다.
건강하고, 충실한 삶을 얻기 위한 나 자신과의 약속인데요.
건강한 생활 습관을 통해 신체와 정신 밸런스를 유지하는 것이 삶의 질을 높이는 핵심이며 이를 위해서는 건강한 식단과 꾸준한 운동이 가장 빠른 지름길임을 인지해야 합니다.
